關(guān)注夜跑
您真的會(huì)跑步嗎?
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很多人喜歡跑步,但其實(shí)也有很多人,并不懂得跑步。
上周,南京女子“拼步數(shù)”差點(diǎn)截肢,以及接連發(fā)生在南京、合肥兩地的跑步猝死事件,都引起人們對(duì)于“健康跑”的廣泛關(guān)注。
泉州市正骨醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科朱勇醫(yī)生說(shuō),他接待過(guò)一名27歲的女患者,她在銀行工作,平時(shí)總坐著,很少運(yùn)動(dòng)。最近想運(yùn)動(dòng)減肥,上周末連續(xù)2天跑步,每天跑步近10公里后,左膝蓋就紅腫,稍微跑一下便疼痛難忍。一檢查,發(fā)現(xiàn)左膝內(nèi)側(cè)半月板撕裂,一部分半月板“溜”進(jìn)關(guān)節(jié)腔,需手術(shù)修復(fù)。
運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是為了健康,那么,怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”?
跑步多久多長(zhǎng)較合理?
每周跑3次,總量144分鐘以內(nèi),跑步速度應(yīng)該控制在慢速或中速。
“適量運(yùn)動(dòng)很重要,”朱勇提醒,不同性別、年齡階段、身體狀況的人,“適量”定義也不同,要根據(jù)不同人健康、體力和心血管功能狀態(tài),結(jié)合學(xué)習(xí)、工作、生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)喜好等個(gè)體化特點(diǎn)制定運(yùn)動(dòng)方式。所以上班族不要因?yàn)楣ぷ魅諞](méi)時(shí)間鍛煉而周末拼命運(yùn)動(dòng),應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,“跑步時(shí)以微微出汗為最佳狀態(tài),不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量,否則對(duì)膝關(guān)節(jié)可能會(huì)造成損傷”。
哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)跑步最合適?
16時(shí)至22時(shí)運(yùn)動(dòng)最合適,若是夜跑,最好選在21時(shí)到22時(shí)
泉州市正骨醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科朱勇認(rèn)為,早上起床后,人體各個(gè)器官機(jī)能還沒(méi)有完全恢復(fù),而且經(jīng)過(guò)一晚上,早餐前人的身體處于缺乏營(yíng)養(yǎng)狀態(tài),所以這時(shí)更適合散步、太極等非劇烈運(yùn)動(dòng)。在早上進(jìn)行體育活動(dòng),血壓及心率上升幅度均較大,會(huì)產(chǎn)生超負(fù)荷情況,直接影響健康,而黃昏這段時(shí)間,體力和肢體反應(yīng)的敏感度及適應(yīng)能力,都比早晨要高。廣西體育高等??茖W(xué)校運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系副主任李杰稱,正常作息的人,體力量佳的時(shí)間是17時(shí)至20時(shí),該時(shí)段也是人體運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間。不過(guò),若是晚飯過(guò)后,需休息1小時(shí)再運(yùn)動(dòng),這時(shí)胃里的食物減少了,運(yùn)動(dòng)時(shí)能減輕胃的負(fù)擔(dān),不易引起胃痛。
不過(guò),由于受下班時(shí)間、晚餐時(shí)間、休眠時(shí)間的影響,現(xiàn)今很多上班族也很難在傍晚抽出時(shí)間跑步,只能選擇夜跑。廣西大學(xué)體育學(xué)院群體教研室主任李昌頌建議,夜跑時(shí)間最好選在21時(shí)到22時(shí),不會(huì)影響飯后消化,也不會(huì)影響晚上的休息。
一張圖教你正確慢跑
1 上體
稍向前傾
背脊伸直前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好
2
擺臂的幅度
幅度不要太大 用力不要過(guò)猛
3
維持走路差不多速度
保持可以說(shuō)話的程度
4
腿部動(dòng)作
應(yīng)該在一種放松的狀態(tài)下完成
5
微微踮腳
小碎步下壓,而非大力向后踢
6
盡量不選擇沙土類的路
要選擇如塑膠跑道類的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
如何預(yù)防跑步膝?
膝關(guān)節(jié)是跑步時(shí)身體承受壓力最大的部位,跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作,如果跑姿不正確,如外八字、內(nèi)八字、左右用力不均等,或跑步強(qiáng)度過(guò)大,就會(huì)造成關(guān)節(jié)韌帶、軟骨受壓過(guò)大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受損。一些年輕、業(yè)余跑步愛好者很容易“擁有”跑步膝,這可能是他們自恃身強(qiáng)體健,不免有運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的時(shí)候。
預(yù)防跑步膝具體做法包括:
1.掌握正確的跑步姿勢(shì)
2.選擇大小、腳形適合自己的跑鞋
3.跑步前要做熱身拉伸運(yùn)動(dòng),使身體各部分伸展開來(lái)
4.跑完步進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng),即讓身體肌肉得到拉伸和放松,感覺哪里緊就拉哪里,對(duì)運(yùn)動(dòng)的各肌肉做一下靜力性拉伸
5.量力而行,遵循循序漸進(jìn)
6.盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng),利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大
7.加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù),箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲都可訓(xùn)練
哪些人不適合長(zhǎng)跑?
1.心血管疾病患者
2.糖尿病患者
3.嚴(yán)重肥胖者
4.關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、扁平足或膝關(guān)節(jié)曾受過(guò)嚴(yán)重傷害者
5.沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人
跑步后忌諱什么?
暴飲暴食 劇烈運(yùn)動(dòng)后最忌諱暴飲暴食,會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)。朱勇說(shuō),他常遇到男患者說(shuō)夜跑后感到膝關(guān)節(jié)或其他關(guān)節(jié)疼痛,詢問(wèn)后得知運(yùn)動(dòng)后,又相約聚餐喝酒吃海鮮。
運(yùn)動(dòng)軟件靠譜嗎?
可參考但不可迷信 臺(tái)州商報(bào)記者曾作實(shí)驗(yàn),在同一手機(jī)安裝3款軟件,但計(jì)步數(shù)卻不同。有的軟件,即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)只是擺動(dòng)手臂,也會(huì)計(jì)步數(shù)。業(yè)內(nèi)人士稱,不要過(guò)分相信運(yùn)動(dòng)計(jì)步軟件的準(zhǔn)確性,更不要拼步數(shù)、炫數(shù)據(jù)。(海都記者 花蕾/文 長(zhǎng)旺/圖)
本文綜合《生命時(shí)報(bào)》、《齊魯晚報(bào)》、《解放軍報(bào)》、《當(dāng)代生活報(bào)》、《臺(tái)州商報(bào)》報(bào)道