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      夏日水中運動讓你有效瘦身

      來源:新浪健康論壇 2013-06-20 17:12 http://www.sxstscl.cn/ 海峽都市報電子版

      核心提示:

        炎炎夏日,室外的烈日總讓想要運動的人望而卻步,所以水中運動是你的不二選擇。并且由于水中的阻力,往往這些運動要比陸地上花更多的力氣,這也就更加鍛煉你的肌肉,讓瘦身效果更加明顯。

      水中運動,趣味性強(qiáng)瘦身效果好

        由于水流從四面八方涌向你所站定的位置,因此水中有氧可以運動到全身肌肉,尤其瘦小腹的效果更好,原因在于,當(dāng)你站在水中,因為水流飄忽不定,我們?yōu)榱司S持動作的平衡,會自然地抬頭挺胸,腰桿挺直收小腹,減少身體搖晃,表示身體的馬甲肌群─腹橫肌正在用力,進(jìn)行水中有氧能喚醒這層深層肌肉,如果在陸地上也能持續(xù)收小腹習(xí)慣,有助于減少內(nèi)臟脂肪,也就不容易養(yǎng)出腰間肥滋滋的游泳圈了。

        水中運動好玩的地方在于變化多,我們在陸地上跑步,可能跑十分鐘就膩了,在水中不只能調(diào)整跑步的節(jié)奏,還可以加入雙手的姿勢,例如雙手握拳、掌心打開,變化行進(jìn)的方向,或在一套水中有氧的動作里,加入女性喜愛的瑜伽、普拉提、芭蕾與拉丁的扭腰動作,想增加強(qiáng)度可以加上拳擊有氧運動,例如在水面下雙手握拳輪流往前推;和緩動作則可用太極做為結(jié)束,動作變化性越大,就越能保持女生運動的習(xí)慣。

      水中運動場地要求

        1.能在熟悉泳池進(jìn)行最好,若是陌生的泳池,務(wù)必先了解水深是否一致,對不會游泳的人尤其重要。

        2.泳池的水溫以26至28度為宜,溫度太高容易造成熱衰竭,也會影響你待在水中的意愿。

        3.水位在胸線左右最好,水的浮力能減輕85%的體重。

      水中熱身運動

        水中散步5分鐘,或者高抬腿,原地踏步3分鐘,讓全身暖和起來。一個動作重復(fù)三次,每次休息15秒。

        如果想要提高運動的強(qiáng)度,加快燃燒卡路里,那就要在每兩次練習(xí)后,堅持3分鐘高抬腿練習(xí)。每周3天重復(fù)整套動作,你將很快地甩掉贅肉。

      1.撐體運動

        重點鍛煉部位:胸部、背部,肱三頭肌和肩膀。

        第一步,手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量,輕輕跳起,伸直手臂,保持這個姿態(tài)幾秒種。

        第二步,屈肘彎臂,身體慢慢下壓,直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來回做10~20次。

      2.擴(kuò)胸運動

      重點鍛煉部位:增強(qiáng)二頭肌和三頭肌

        第一步,腿部分開站立,然后微微下蹲,使肩膀部分淹沒。手臂舉起彎曲,掌心向內(nèi),與胸平行,距離胸部10厘米左右,指尖相觸。

        第二步,打開雙臂,向外活動手關(guān)節(jié),手掌向外,張開雙臂,雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲,完成一套動作。重復(fù)20次。

      3.膝蓋彎曲

      重點鍛煉部位:肌腱和小腿

        第一步,雙腿并攏站于水池中,伸展雙臂,用一只手扶住水池邊緣,來保持身體平衡。

        第二步,彎曲左膝蓋,努力將腳跟碰到屁股。然后放下,右腳重復(fù)這個動作,完成。重復(fù)20次。

      4.跳躍運動

      重點鍛煉部位:大腿和臀部

        第一步,兩腳分開,與肩同寬。向下蹲,使肩膀被水淹沒。手臂向兩邊外伸,使身體保持平衡。

        第二步,向上跳躍,雙手向下壓,屁股繃緊,同時,雙腿并攏往上跳。身體慢慢降落,恢復(fù)開始姿勢。重復(fù)做20次。

      5.抬腿運動

        重點鍛煉部位:腹部肌肉

        第一步,坐在游泳池邊緣,雙腿垂直向下。(水位應(yīng)該達(dá)到大腿中間)雙手放在背后支撐,上半身稍微向后傾斜。第二步,雙腿保持并攏舉起,使身體與雙腿形成一個V。注意要踮著腳尖,確保下半身總保持一直條線。放下雙腿,恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)10~20次。

      6.剪刀腿

        重點鍛煉部位:大腿、臀部、和腹部肌肉

        第一步,身體向后傾斜,背靠池壁、抓緊邊緣作支撐點。抬高雙腿,與池底平行,盡可能大地張開雙腿。

        第二步,合攏雙腿,左腿在上,與右腿交叉,擠壓大腿內(nèi)側(cè)。張開雙腿,恢復(fù)到原來的姿勢。重復(fù)這個動作,右腿在上,與左腿交叉,完成一個來回。做20個來回。

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