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      零食分級讓你吃得健康不發(fā)胖

      來源:家庭醫(yī)生在線 2013-06-14 11:50 http://www.sxstscl.cn/ 海峽都市報電子版

        我們平時不但吃正餐,還有可能會吃一些其他的食物,這些食物也被我們稱為零食。我們說零食,可能很多人會認為是垃圾、不健康,實際上是誤解零食了。零食不等于垃圾食品,有一些“零食”對我們的健康也是有益的,比如它可以作為糖尿病病人的加餐食品。

        那么,如何區(qū)分零食的“好”與“壞”?零食主要分三級。第一級是“優(yōu)選級”;第二級是“條件級”,吃這些零食的時候是要考慮“條件”的,如果你已經(jīng)體重超標,那么一定要適量選擇“條件級”零食,這些零食可以補充一些營養(yǎng),但是一定要注意控制量的問題;第三級是“限制級”零食,這些食品偶爾嘗試可以,多吃無益。

        零食該不該吃,關鍵看以下幾點:吃什么,吃多少,什么時間吃。把握住這三條,就可以讓你在享受飲食樂趣的同時,又不胖又快樂。

      一、零食分級:三級

      1、優(yōu)選級

      蘋果、香蕉、獼猴桃

      堅果類

      酸奶食品

      2、條件級

      魚片、海苔

      水果干、巧克力

      威化餅干、全麥餅干

      3、限制級

      果脯、糖果、曲奇

      膨化食品

      腌制食品

      二、優(yōu)選級零食代表:水果、堅果

        蘋果、香蕉、獼猴桃等水果里的許多成分對維持體內(nèi)的代謝、心血管系統(tǒng)、抗氧化防衰老等都有作用。蘋果是包括維生素C、鉀在內(nèi)的所有的營養(yǎng)素綜合實力最強的。人需要維生素C就像需要空氣、水和陽光一樣重要。蘋果除了含有維生素C,還有許多保護維生素C協(xié)同起作用的成分,所以和單吃維生素C片是不一樣的。另外,肌肉運動、血壓調(diào)節(jié)也都需要身體里有一定的鉀來維護,所以高血壓的老人需要吃一些鉀,但是香蕉的糖分太高,尤其是很熟很爛的香蕉,容易泛胃酸,而蘋果糖分適中,補鉀的時候不會帶進更多的糖分。

        蘋果的香味有愉悅情緒的成分,在你情緒不好的時候,能起到讓你的心情舒服一點的作用,所以蘋果被稱為“快樂水果”。推薦大家每天作為水果加餐的時候優(yōu)選蘋果。

        要注意,高蛋白的東西吃完了,不要馬上吃蘋果。蘋果里的一些酸性成分會跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成結(jié)塊,所以中間要有間隔。

        另外一種優(yōu)選級食物就是堅果,但是堅果略次于水果。在堅果中,我們都知道,其中含有油,這樣的食物可以多吃嗎?核桃有非常好的油,但是不能放開吃。核桃油里有利于大腦健康的必須脂肪酸,這個脂肪酸對心血管也有作用,可以在一定程度上去除體內(nèi)多余的膽固醇和不好的油脂。有些人擔心吃肝類會增加膽固醇,那么就可以吃點核桃,但是要注意,核桃吃的量也有限制,老年人一天不要超過3個核桃,年輕人最多也就吃4個,吃的多了就不是維護心腦血管健康了,而是造成攝入油脂過多。

        另外,其他堅果如花生、瓜子也不能多吃,很多人說吃多了就會上火、肚子脹,這就是不消化的表現(xiàn)。我們炒菜用的花生油就是從花生中榨出來的,一盤花生米榨出相當一瓷勺的油。我們國家推薦每天吃油的標準是2.5湯勺,所以堅果抓一把就是一天吃的總量,但是也要注意只能選一種,抓一回,不能多吃。

      三、條件級零食代表:巧克力、海苔

        條件級就是有條件的情況下再吃。零食中,這里要說的是巧克力。雖然巧克力可以吃,但是巧克力會讓女孩子肥胖、臉色不好、嗓音嘶啞,不過其中不包括黑巧克力,所以說最好要吃黑巧克力,這樣糖油相對少一點,而且里面還有非常好的抗氧化成分,叫做類黃酮,對心腦血管疾病的抗氧化防護是比較強的。要注意,巧克力即便是黑巧克力也是含油的,所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺膽囊有疾病、有糖尿病的人,絕不能敞開了吃黑巧克力,就只能吃一小塊當加餐。還有很多女孩子喜歡吃的食物是海苔。雖然說海苔里面有膠質(zhì)物質(zhì)、膳食纖維,但是一天吃4-5片就夠了,這是因為海苔里面有一些潛在的隱患——比如相當高的鹽分,吃多了會導致鹽分攝入過多。

      四、限制級零食代表:糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制鹵制熟食或火腿腸

        這一級的零食以精細加工為特征,在加工過程中往往會添加不利于人體健康的添加劑,如過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亞硝酸鹽的防腐劑等等,這些都是“臭名昭著”的健康大敵,膨化食品更被稱為“垃圾食品”,是公認的“壞”零食,盡量少吃,最好不吃。

        吃零食要注意哪些原則?

        吃零食的根本原則是:在不影響正餐的前提下,合理選擇,適時、適度、適量消費,必要時限制食用。合理選擇,就是一定要根據(jù)自身的情況,不能盲目吃,一定要選擇那些健康食品;適時、適度、適量,就是為了自身的健康,吃零食要做到心中有數(shù),適可而止。

      1。吃零食不要妨礙正餐

        既然叫零食,就不能多吃,專家提醒大家:不停地吃零食,會讓腸胃“過勞”,造成消化功能紊亂;小孩子吃多了零食會影響三餐,造成偏食、厭食甚至營養(yǎng)不良。

        吃零食不能妨礙正餐,只能作為正餐必要的營養(yǎng)補充。但有些兒童,還有一些女孩子,零食不離口,做作業(yè)時吃、走路時吃、聊天時吃、看電視時吃、休息時吃、睡覺前吃……這樣的吃法等于以零食代替正餐了。當胃被零食填得滿滿當當?shù)?,產(chǎn)生了飽腹感,吃正餐時就會沒什么食欲了;可過了一段時間,又產(chǎn)生了饑餓感,正餐已過,于是又大量吃零食。久而久之,消化功能就會發(fā)生紊亂,必然影響到身體健康。

        因此,吃零食與吃正餐之間至少相隔兩小時左右,且量不宜過多,以不影響正餐食欲和食量為原則。

      2。要選擇新鮮、天然、易消化的食品

        奶類、蔬果類,還有堅果類,很有營養(yǎng)。選擇零食不要只憑個人的口味與喜好,營養(yǎng)價值及有利于健康才是首選。應該提醒的是,兒童要遠離膨化食品和一些不合格的烘干食品。

      3。少吃油炸、過甜、過咸的食物

        兒童最喜愛吃快餐、巧克力、方便面,而且偏重口感和味道,油炸、甜膩、咸味重的零食對孩子們有著相當大的吸引力。但油炸和過甜的食品含有較多的脂肪和熱量,會增加肥胖的危險,咸味過重的零食會增加成年后患高血壓的危險。

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