海都網(wǎng)—海峽都市報(bào)訊　“戒煙并不難，我都戒過(guò)100次了?！泵绹?guó)幽默作家馬克·吐溫一句自嘲的話(huà)，相信能引起很多煙民的共鳴。

　　吸煙的危害誰(shuí)都明白，但真正戒起來(lái)，卻讓很多意志不堅(jiān)定者感覺(jué)困難重重，到底有沒(méi)有什么好辦法？昨日，泉州市疾控中心專(zhuān)家介紹了國(guó)際流行的“五日戒煙法”，以及預(yù)防復(fù)吸的秘訣等，供市民戒煙參考。

　　■第１日：準(zhǔn)備階段 充分認(rèn)識(shí)吸煙的多種危害，增加戒煙的決心。當(dāng)日盡可能不要和那些仍在吸煙的人呆在一起。一日三餐以水果或水果汁為主食，少吃肉、魚(yú)、雞類(lèi)食物，不要喝咖啡和其他酒類(lèi)，以及辛辣食物。睡覺(jué)前散一次步、做一次深呼吸，比平時(shí)提早一點(diǎn)時(shí)間上床休息。想吸煙的時(shí)候就做有節(jié)奏的深呼吸。

　　■第２日：開(kāi)始戒煙 醒來(lái)的第一件事就是用你的意志力對(duì)自己再次強(qiáng)調(diào)“我今天選擇不抽煙”。在早餐前喝一大杯水并洗一個(gè)澡，用濕毛巾擦皮膚，以增加血液循環(huán)，保持頭腦清醒。進(jìn)食仍以水果為主，避免食用油炸和肉類(lèi)食品，每頓飯后不要在飯桌上閑坐，尋找一些可以做的事情去做。

　　■第３日：對(duì)付癥狀 2天沒(méi)有吸煙，對(duì)癮君子來(lái)說(shuō)，會(huì)引起頭痛、口干、咳嗽、刺痛感、焦慮或抑郁、腹瀉或便秘等種種不適癥狀。這時(shí)，除需要有毅力外，還要有正確的辦法來(lái)對(duì)付這些癥狀，可以選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、洗熱水澡，多喝果汁、開(kāi)水，同時(shí)讓自己的精神放松。

　　■第４日：對(duì)付“尼古丁” “尼古丁”成癮是重度吸煙者，可以用飲料和茶水淡化，為了避免各種飲料、茶的刺激，可以選擇菊花茶或茉莉花茶替代。同時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)鍛煉，可選擇走路、騎自行車(chē)等方式，以放松自己并增加能量消耗。非常想吸煙的時(shí)候，及時(shí)進(jìn)行深呼吸。

　　■第５日：防止復(fù)吸　　 這時(shí)最關(guān)鍵的是要為自己選擇戒煙而感到驕傲，要有意識(shí)地遠(yuǎn)離吸煙人群，控制自己的食量。如果碰到有人敬煙，可以理直氣壯地告訴他：“我已經(jīng)戒煙了，不會(huì)再重新吸煙，哪怕是一口?！蓖瑫r(shí)豐富一下自己的業(yè)余生活，娛樂(lè)、看電影、運(yùn)動(dòng)等。

透視：戒煙為何這么難？

　　專(zhuān)家稱(chēng)，吸煙的習(xí)慣，多始于青少年時(shí)期，由于社交的需要及“成熟形象”的誤區(qū)，青少年抽煙比例逐年上漲，抽煙初期如果不能有效克制，很快便會(huì)對(duì)煙草產(chǎn)生依賴(lài)。

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于輕度吸煙者，血液中尼古丁水平會(huì)出現(xiàn)起伏顯著的波谷，吸煙即是為了追求尼古丁水平的“高峰”；而對(duì)于重度吸煙者來(lái)說(shuō)，血液中尼古丁水平不易出現(xiàn)波谷，只有不斷吸煙才能使尼古丁維持在較高的水平。

　　生活中所說(shuō)的煙癮，即指人體對(duì)尼古丁的攝入成癮，對(duì)健康有嚴(yán)重危害，如果刻意停止吸煙，會(huì)帶來(lái)許多不適癥狀，如易激怒、焦慮、坐立不安、注意力分散、失眠、心率降低、睡眠紊亂、體重增加等生理和心理反應(yīng)。

　　專(zhuān)家分析，一方面，生活中每個(gè)人都知道“吸煙有害健康”，但受社交、生活環(huán)境等外在因素影響，不吸煙似乎就不能適應(yīng)環(huán)境，這成為“戒煙難”的主要外在原因；另一方面，由于尼古丁的攝入對(duì)身體的影響，使生理系統(tǒng)形成了特殊的“平衡系統(tǒng)”，因此一旦斷煙后身體所表現(xiàn)出的不良反應(yīng)，使吸煙者難以適應(yīng)，直接構(gòu)筑了煙民的“戒煙難關(guān)”。

秘訣：國(guó)際五日戒煙法

　　專(zhuān)家表示，其實(shí)，只要對(duì)吸煙的危害有足夠的認(rèn)識(shí)，依靠堅(jiān)強(qiáng)的意志和毅力，任何人都有可能戒除煙癮。

　　據(jù)介紹，戒煙講究點(diǎn)方法可起到事半功倍的效果。目前，“五日戒煙法”在國(guó)際上備受推崇，其精髓在于有組織地、科學(xué)地執(zhí)行戒煙計(jì)劃。實(shí)施過(guò)程中，需要注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：選擇特別的日子（如升職、節(jié)日、自己或家人的生日）開(kāi)始戒煙，并向親友鄭重宣布，以獲取大家的支持與監(jiān)督，一開(kāi)始做不到時(shí)，可推遲第一根煙5~10分鐘；兩餐之間喝6~8杯水，促使尼古丁排出體外，每天洗溫水澡，忍不住煙癮時(shí)可立即淋浴；在戒煙的5日內(nèi)要充分休息，生活做到有規(guī)律；飯后到戶(hù)外散步，做深呼吸15~30分鐘；不要喝刺激性飲料，改喝牛奶、新鮮水果或果汁；盡量避免吃家禽類(lèi)食物，不要吃油炸食物、糖果和甜點(diǎn)；多吃富含維生素C的蔬菜水果，以及維生素B類(lèi)食品，安定神經(jīng)，排出尼古丁。

　　疾控中心專(zhuān)家提醒煙民，戒煙行動(dòng)熬過(guò)最初的5天，也就成功了一大半。接下來(lái)，可按下列方法保持戒煙“戰(zhàn)績(jī)”：飯后刷牙漱口，穿干凈沒(méi)煙味的衣服；用鋼筆或鉛筆取代手持煙的習(xí)慣動(dòng)作；將大部分時(shí)間花在看報(bào)紙、書(shū)刊雜志、種花或工作學(xué)習(xí)上；避免去酒吧或赴宴，避免與吸煙者在一起。
此外，目前在國(guó)內(nèi)外流行的戒煙方法還有尼古丁替代療法、催眠術(shù)法、針刺療法、戒煙藥等，也都有一定的效果。對(duì)吸煙者來(lái)說(shuō)，擺脫煙草控制并非不可能。

要轉(zhuǎn)移注意力

　　專(zhuān)家提醒，開(kāi)始戒煙之前，最好為可能遇到的困難提前做好準(zhǔn)備。比如，你可以隨身攜帶一個(gè)包，存放物品包括：若干便簽，寫(xiě)上你想遠(yuǎn)離煙草的最重要的三個(gè)理由；一張你所愛(ài)的人的照片，一個(gè)你信任的人的電話(huà)號(hào)碼；強(qiáng)化戒煙干預(yù)服務(wù)提供者或機(jī)構(gòu)的聯(lián)系方式；無(wú)糖口香糖或糖果、肉桂條、水果、胡蘿卜條等。

　　戒煙過(guò)程中，可能會(huì)觸發(fā)煙癮的情形包括：飯后、開(kāi)車(chē)時(shí)、喝酒時(shí)、喝咖啡時(shí)、看電視時(shí)、早上、電話(huà)中談話(huà)時(shí)、緊張時(shí)、放松和無(wú)聊時(shí)、一天結(jié)束時(shí)、工作休息時(shí)、午餐時(shí)、參加宴會(huì)時(shí)、等人時(shí)。這時(shí)，你可嘗試到公園漫步、保持雙手都有事可做、默念決心、找到能夠給予你戒煙支持的群體、避免喝酒、少喝咖啡。同時(shí)，練習(xí)“減壓法”，如4-D法（推遲第一根煙、深呼吸、多喝水、做些別的事情等）。

　　與此同時(shí)，戒煙后，有可能會(huì)出現(xiàn)抑郁、失眠、易激怒、沮喪、易生氣、焦慮、注意力難以集中、坐立不安、食欲或體重增加等問(wèn)題。為此，專(zhuān)家介紹了各種積極應(yīng)對(duì)策略。抑郁時(shí)，你可以打電話(huà)給親戚或朋友；和別人一起看電影，聽(tīng)演唱會(huì)或參觀(guān)展覽；默念決心。如果失眠，下午6點(diǎn)以后不要喝咖啡，睡前床上閱讀，保持1~15分鐘的“平靜時(shí)間”。(本網(wǎng)記者 陳麗娟實(shí)習(xí)生 張清清)