用對(duì)方法 擺脫手機(jī)不難

　　“世界上最遙遠(yuǎn)的距離，不是生與死，而是我站在你面前，你卻在低頭玩手機(jī)。”泉州市眼科醫(yī)院眼視光醫(yī)師李鵬婷用時(shí)下流行的一句話，調(diào)侃了當(dāng)下的“低頭族”現(xiàn)象。她認(rèn)為，手機(jī)已經(jīng)成為誘發(fā)近視的一大殺手。

　　英國(guó)有研究顯示，智能手機(jī)1997年問(wèn)世以來(lái)，近視人數(shù)已經(jīng)上升了35%，未來(lái)10年會(huì)繼續(xù)惡化，近視人數(shù)可能會(huì)增加50%。李鵬婷稱之為“宅出來(lái)的近視”。

　　長(zhǎng)時(shí)間用手機(jī)、IPAD等上網(wǎng)，造成很多人近視、頸椎病等。那么，我們要如何預(yù)防病害，擺脫手機(jī)依賴呢？

頸椎放松操

　　頸椎放松操

　　看40分鐘休15分鐘

　　泉州市眼科醫(yī)院眼視光醫(yī)師李鵬婷說(shuō)，對(duì)于成年人，玩手機(jī)超過(guò)2個(gè)小時(shí)，70%以上都會(huì)出現(xiàn)視疲勞癥狀。輕度表現(xiàn)為眼干、充血、眼癢、燒灼異物感、視物模糊、視力下降、眼部脹痛、眼眶痛等眼部癥狀，重度的則伴有疲勞、乏力、記憶力減退、失眠等全身不適的癥狀。

　　正常情況下，一個(gè)人每分鐘眨眼20多次，但在看手機(jī)時(shí)，一分鐘有時(shí)才五六次，這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)眼部不適的癥狀。同時(shí)，為看清屏幕，眼睛的調(diào)節(jié)肌尤其是睫狀肌必須頻繁運(yùn)動(dòng)，久而久之就會(huì)疲勞，造成調(diào)節(jié)性近視，若不及時(shí)防治，很快就會(huì)變成真性近視。而屏幕的光線含有有害藍(lán)光，對(duì)眼睛輻射大，會(huì)抑制視網(wǎng)膜感光細(xì)胞功能的發(fā)揮，引起視疲勞和視力下降。

　　有研究表明，電子產(chǎn)品對(duì)眼睛的影響大小，手機(jī)大過(guò)電腦，電腦大過(guò)電視。李鵬婷介紹，手機(jī)屏幕小，字體圖案也小，需要拿很近才能看得清，更容易造成視疲勞。

　　李鵬婷建議，3周歲以下的孩子最好不使用電子產(chǎn)品；3~6周歲，每次使用最好控制在20分鐘以內(nèi)，且6周歲以下不宜看3D電影；成人最好每40分鐘休息15分鐘。使用手機(jī)時(shí)，最好低于視線10~30度，離眼睛40cm左右，光線適中，字體可適當(dāng)放大，同時(shí)要多眨眼，適當(dāng)補(bǔ)充人工淚液，但不依賴。

　　做做操預(yù)防頸椎病

　　長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，除了造成視疲勞，還會(huì)引發(fā)頸椎疾病。

　　坐著低頭和側(cè)臥是兩種常見(jiàn)的玩手機(jī)姿勢(shì)。泉州市正骨醫(yī)院推拿科醫(yī)師王勇介紹，這兩種姿勢(shì)都容易破壞頸椎平衡，造成肌肉勞損，長(zhǎng)期累積會(huì)引發(fā)椎間盤突出。

　　其中一種常見(jiàn)的姿勢(shì)是側(cè)臥。不少年輕人都有睡前玩手機(jī)的習(xí)慣，以為躺著就是全身放松，其實(shí)傷脖又傷腰。側(cè)臥玩手機(jī)時(shí)，頸椎和腰椎的平衡同樣遭到破壞。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，被壓住一側(cè)的手臂，長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)會(huì)有麻痹感，甚至疼痛。這是肌肉被擠壓，神經(jīng)和血管受到壓迫。王勇提醒，腦部三分之一的血是由兩條椎動(dòng)脈供應(yīng)的，如果長(zhǎng)時(shí)間受壓迫，易造成供血不足，引起頭暈，甚至破壞視力。

　　要預(yù)防頸椎病，可以在適當(dāng)減少用手機(jī)的同時(shí)，每天做些簡(jiǎn)單的頸椎操放松肌肉，不過(guò)要注意慢慢來(lái)，不要用力過(guò)猛，不然會(huì)適得其反。

　　這樣做可以少用手機(jī)

　　手機(jī)與網(wǎng)絡(luò)成癮，已經(jīng)引起了不少心理學(xué)家的關(guān)注。如果你已經(jīng)深陷手機(jī)之中，可以試試下面的方法。

　　用“科技間歇”訓(xùn)練自己。在1分鐘內(nèi)查看手機(jī)中各種形式的交流信息，包括短信、電話和社交媒體等?？赐曛螅O(shè)置一個(gè)15分鐘的鬧鈴，然后將手機(jī)屏幕朝下放。屏幕朝下的手機(jī)會(huì)提醒你的大腦不需要釋放傳導(dǎo)壓力和焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)。下次手機(jī)再響時(shí)，只用1分鐘查看手機(jī)，以此反復(fù)，直到你覺(jué)得不查看手機(jī)也可以安然處之。每周將“科技間歇”時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)5分鐘，不久你就可以做到一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間不看手機(jī)也不會(huì)擔(dān)心什么了。

　　關(guān)閉推送通知。你有沒(méi)有為了查看一條新的推送通知，結(jié)果在手機(jī)上花半個(gè)多小時(shí)的經(jīng)歷？放輕松，這很普遍。如果所有非必要的推送通知都關(guān)閉的話，這種情況發(fā)生的概率就會(huì)減少。

　　設(shè)定每天的無(wú)手機(jī)時(shí)間段。試著在一天之中設(shè)置幾個(gè)無(wú)手機(jī)的時(shí)間段吧，特別是忙著做一件事情的時(shí)候。設(shè)置這樣的時(shí)間段，你在間歇時(shí)間就能夠更好地放松。比如你可以在下班回家后的第一個(gè)小時(shí)內(nèi)把手機(jī)調(diào)成飛行模式，這樣你就可能忙于準(zhǔn)備晚餐，或者全身心和家人共處，又或者準(zhǔn)備外出等，不會(huì)一直想看手機(jī)了。

　　制造一些小障礙。別把手機(jī)當(dāng)鬧鈴，最好也不要把手機(jī)拿到臥室里。很多人都經(jīng)歷過(guò)只想設(shè)個(gè)鬧鈴，結(jié)果又開(kāi)始看手機(jī)，遲遲不睡覺(jué)。平時(shí)也可以把手機(jī)放在視線范圍之外，或者放在一個(gè)你需要走動(dòng)起來(lái)，并且步行一段距離才能拿到的地方。可能的話，試著不帶充電器和移動(dòng)電源，強(qiáng)迫自己看到耗電嚴(yán)重而減少使用頻率。

　　回到真實(shí)的生活中。試著回歸面對(duì)面的交流，走到家人和朋友中間，大家一起做一些開(kāi)心的事情。通過(guò)周圍人群帶給你的人際支持給你改變及維持改變的力量。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，十幾分鐘的面對(duì)面交流會(huì)比一個(gè)小時(shí)的網(wǎng)絡(luò)聊天更加充實(shí)。人際關(guān)系的維系不能只是單純地堆砌量，更多地要提高質(zhì)。（海都記者 林莉莉 李斐斐 黃謹(jǐn) 編輯 蔡偉藝 韓婧 美編 方立祺 肖美瑞 部分內(nèi)容整理自壹心理、南都周刊）